Creatina

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare folosite pentru creșterea masei musculare. Este formată din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Nevoile noastre zilnice de creatină de obicei sunt satisfăcute de mesele noastre zilnice, pe care le consumăm, de aproximativ un gram pe zi. Dintre alimentele noastre, carnea de vită și de porc și laptele au un conținut mai ridicat de creatină.

În cazul în care ne antrenăm (în special în antrenamente care necesită forță musculară) s-ar putea să avem nevoie de o suplimentare a creatinei consumate, deoarece ea are un mare rol în contracția musculară. Este prezent în mușchi sub formă de creatină și fosfat de creatină. În timpul unei activități cu efort complet, corpul își obține energia pentru primele 6-8 secunde, în principal din depozitele de adenozin trifosfat (ATP) cu capacitate limitată.

Funcția creatinei este de a promova reproducerea ATP, deoarece ATP furnizează energia necesară contractării mușchilor. Creatina fosfat, pe de altă parte, este capabil să furnizeze energie nouă mușchilor, crescând astfel performanța în timpul contracțiilor musculare maxime efectuate în serie. Utilizarea creatinei în timpul antrenamentului determină un grad ridicat de hipertrofie musculară (adică creștere a masei musculare).

Este un supliment alimentar popular, sigur și eficient. Au fost observate creșteri apreciabile ale masei și forței musculare de la utilizarea sa. Un alt beneficiu al creatinei este că reglează nivelul zahărului din sânge, îmbunătățește metabolismul zahărului și crește sensibilitatea la insulină.

Creatina se absoarbe cel mai ușor și rapid în organism sub forma unei creatine sintetice monohidrat (creatină și o moleculă de apă). Acest lucru crește în mod eficient atât nivelurile totale de creatină, cât și depozitele de creatină fosfat. Crește densitatea mineralelor din oase, îmbunătățește performanța creierului și reduce stresul oxidativ.

Ca și supliment nutritiv este bine să-l folosim în așa fel, ca să avem cât mai multă creatină în mușchi, cât mai mult timp. Din punct de vedere științific nu prea are sens să-l folosim înainte de antrenament, ca un fel de pre-workout, deși mulți sportivi preferă acest mod. Este ideal să-l consumăm în cantități mici (1-3) grame, împărțit pe tot parcursul zilei. Problema cu această metodă este, că ne cere prea multă atenție. Un mod practic este să consumăm 3-5 grame dimineața, și să mai adăugăm alte 3-5 grame în shake-ul de după antrenament și gata.

O altă metodă este încărcarea și menținerea. Aceasta înseamnă că împărțim greutatea noastră cu 30, și consumăm această cantitate de creatină timp de 10 zile (în grame, evident), după care revenim la 10 grame zilnic, deoarece musculatura noastră deja e saturată cu creatină. De exemplu o persoană de 90 de kilograme va consuma 30 de grame zilnic, timp de zece zile, după care doar 10 grame, încă 6 luni.

Sunt și alte protocoale, dar acestea sunt cele mai folosite în momentul actual. Dacă tu folosești creatină, dar cu un alt protocol, te rog să ni-l prezinți și nouă.

Lasă un comentariu
Leave a Reply
Please login to post a comment.

Menu

Share

QR code

Settings

Click for more products.
No produts were found.

Pentru a utiliza lista de dorinţe, trebuie să creezi un cont

Autentificare