Cum să obținem abdomenul perfect

Încet-încet vine primăvară și încep să se vadă urmele îndelungatei pandemii, a meselor bogate, a lipsei de mișcare, poate și a vremii depresive, închise, nu atât a iernii cât a pandemiei. Unde se văd aceste urme? Trebuie doar să ne pune în fața unei oglinzii mari și vedem: un pic pe burtică, pe funduleț, etc. Cu sezonul care începe, cu venirea primăverii toate aceste imperfecțiuni vor ieși la iveală, de aceea, ca în fiecare an de altfel, mulți dintre noi, atât femei cât și bărbați, dorim look-ul perfect.

Orice dorim să întreprindem în acest sens, fie acestea niște exerciții cardio pentru a ne întări musculatura sau rezistența la efort fizic, sau dorim acel abdomen perfect cu pătrățele, toți trebuie mai întâi să ne impunem un target, care vine cu un program destul de strict, nu numai din punct de vedere al exercițiilor fizice.
Cam știm că obținerea unui rezultat fitness cere un program riguros de exerciții fizice completată de o dietă la fel de riguroasă, dar probabil nu cu toții știm că obținerea rezultatului impus ține și de genetica noastră. Cu toții cunoaștem zicala: așa e constituția ei/lui. Știau bătrânii noștri ceva, dar acum știm din nenumăratele studii care se fac pe această temă, având în vedere că obezitatea este una dintre bolile nr. 1 pe plan mondial, că această constituție se referă de fapt la homeostazia hormonală.

Ce sunt hormonii și cum intră ei în această discuție? Aceștia sunt niște mesageri, care controlează și coordonează anumite procese din organism. Și da, ați ghicit și procesul de ardere a grăsimilor. Hormonii sunt secretați de glande și de alte organe, iar organismul nostru știe exact de cantitatea de hormoni care trebuie eliberată pentru a se păstra echilibrul în organism. Cunoaștem două tipuri de glande care secretă hormoni: glandele endocrine și cele exocrine. Glandele endocrine secretă hormonii direct în sânge iar cele exocrine secretă hormoni prin anumite canale. Nu doresc să intru prea mult în detalii anatomice, dar ceea ce ne interesează pe noi, referitor la această temă, este glanda tiroidă, pentru că acesta este responsabilă de metabolism, iar pentru buna funcționare a acestei glande este responsabil hipotalamusul. Acesta leagă sistemul nervos de sistemul endocrin sintetizând neurohormoni, necesari în controlarea secreției de hormoni la nivelul glandei pituitare (hipofiza), de asemenea, reglează funcția altor glande endocrine.
Deci obținerea abdomenului perfect este mai ușor de zis decât de obținut. Si totuși ce putem face!

După cele prezentate mai sus știm deja că în obținerea abdomenului perfect nu toate elementele le putem controla. De exemplu: compoziția corporală, adică raportul grăsime-masă musculară, pentru că, aceasta ține nu atât de dietă și exercițiile fizice cât și de homeostazia hormonală. Grăsimea din jurul abdomenului este, de cele mai multe ori, afectată de anumiți hormoni, ca de exemplu cortizonul, așa numitul hormon al stresului.
Deci, care ar fi procentul ideal de grăsime corporală-masă musculară?! La femei acest procent ideal ar fi undeva între 15 și 19%. Teoretic vorbind, dacă abordăm reducerea grăsimii din organism în mod sănătos, din toate punctele de vedere, nu avem nevoie decât să reducem 1-2% de grăsime pe lună, printr-o dietă sănătoasă și făcând antrenamente fizice cu o periodicitate constantă. Acesta ar fi un target nu foarte greu de atins pentru cei care au harul genetic. În felul acesta, unui atlet, sănătos din punct de vedere hormonal, ar fi floare la ureche cum s-ar zice, reducerea cu 20% a grăsimii corporale și asta în circa 6 luni.
Măsuri ce dau rezultate vizibile într-un timp relativ scurt:

Introducerea exercițiilor cardio în antrenamentele zilnice

Așa cum spuneam mai sus, introducerea exercițiilor de tip cardio în antrenamente sunt importante pentru că sunt extrem de eficiente în arderea grăsimilor. Ceea ce trebuie să știm despre acest tip de exerciții este faptul că, acestea nu antrenează unul sau mai multe grupuri de mușchi, ci antrenează tot corpul, ceea ce dă rezultate minunate, căci nu ne scapă doar de grăsimea din jurul taliei ci de grăsime în general, conduce deci la scăderea masei totale de grăsime.

Introducerea antrenamentelor de tip HIIT

Ce sunt antrenamentele de tip HIIT? HIIT este prescurtarea de la High-Intensity Interval Training (în limba engleză) și înseamnă antrenament pe intervale de intensitate. Acest tip de antrenament este unul din cele mai populare antrenamente din lume în momentul de față și în cele ce urmează o să înțelegeți de ce. Acest tip de antrenament constă de fapt dintr-o serie de exerciții, de tip cardio, deci foarte intense, dar care durează doar câte zeci de secunde, iar după fiecare set de exerciții este inclusă o pauză. Acest tip de antrenament a devenit foarte popular în lume pentru rezultatele sale vizibile în timp record. Și ca să ne dăm și mai bine seama de cât de eficiente sunt ele să punem totul și în cifre: un antrenament de tip HIIT efectuat de trei ori pe săptămână a câte douăzeci de minute ne ajută să scăpăm de circa 2% de grăsime corporală/lună pe când o serie de alte antrenamente și acestea efectuate de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute ne va ajuta să scăpăm de circa 0,2% de grăsime corporală pe lună.

Antrenarea consecventă a abdomenului

Desigur, vorbind despre un abdomen perfect, am ajuns la punctul cel mai important în ceea ce privește antrenamentele noastre: sculptarea mușchilor abdominali. Toate antrenamentele ar trebui să conțină exerciții de bază ce privesc mușchii abdominali, dar, doar cu aceste exerciții nu vom putea avea rezultate rapide și vizibile în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală. Astfel, recomandăm ambele în mod combinat. Exercițiile de tip HIIT ne vor ajuta să scăpăm de grăsimea corporală iar exercițiile de bază pentru abdomen de vor ajuta să ne sculptăm mușchii în felul în care ne dorim. În ceea ce privește exercițiile pentru sculptarea abdomenului nu ajunge să ne concentrăm doar pe grupul de mușchi rectus abdominis (pătrățelele de pe abdomen) ci trebuie să introducem seturi de exerciții și pentru restul mușchilor din acea zonă: mușchii abdominali oblici interni și externi, mușchii transversali, etc., sculptându-i și pe aceștia.

Proteinele

Experții, recomandă consumul cantității potrivite de proteine pentru a facilita creșterea masei musculare și întărirea mușchilor, între și după antrenamente (desigur nimic în mod excesiv). Prin adăugarea a numai cu 15% mai multe proteine în dietă deja face diferența! Merită să încercați batonul raw vegan din semințe de floarea soarelui și migdale.

Lasă un comentariu
Leave a Reply
Please login to post a comment.

Menu

Share

QR code

Settings

Click for more products.
No produts were found.

Pentru a utiliza lista de dorinţe, trebuie să creezi un cont

Autentificare