Care este cantitatea de proteină în scopul creșterii masei musculare?

Aportul proteinei în creșterea masei musculare este deja arhi-cunoscută, dar care este oare cantitatea ideală?! Se poate consuma în orice cantitate sau există o limită sub și peste care este ori prea puțină pentru a-i vedea rezultatele sau ori prea multă, caz în care iarăși rezultatele nu sunt cele dorite?

Acest articol va relata exact această polemică din jurul proteinei: ce este ea, la ce ne folosește și în ce cantitate.

Așadar să începem cu începutul. Proteina este un nutrient. Nutrienții sunt acele substanțe vitale, folosite de către organism pentru a supraviețui, a se dezvolta și a se reproduce. Aceștia, se clasifică în două mari categorii: macro- și micro-nutrienți. Organismul are nevoie de o cantitate însemnată de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine, apă), care sunt esențiali pentru producerea energiei în corp și pentru absorbția în țesuturi în sensul creșterii și regenerării acestora. Micronutrienții însă, sunt necesari în cantități mai mici, acestea au roluri biochimice și fiziologice, cum ar fi funcțiile vasculare sau conducerea nervoasă. După cum am prezentat mai sus, macronutrienții joacă un rol într-adevăr important în producerea energiei, deci și în creșterea masei musculare. Mulți dintre noi o știm, dar câți știm de fapt de câtă proteină are nevoie organismul nostru? Următoarele rânduri le voi dedica prezentării succinte a aportului de proteină și efectele acesteia și de asemenea voi prezenta metodele de calcul a cantității de proteină necesară fiecărui organism.

Sistemul nostru de sănătate recomandă, un aport zilnic de 50 g de proteină, dar aceasta este doar o referință generală la care să ne raportăm. Pentru a personaliza necesitatea organismului nostru, sunt necesare niște date în plus, dar măcar de înălțimea și greutatea noastră. Pentru a ne crește masa musculară avem nevoie de mai multă proteină de cât cea necesară organismului pentru supraviețuire. Proteinele sunt importante nu numai pentru a crește masa musculară ci au un rol important și în procesul de slăbire. Studiile arată că, consumul de proteine poate crește atât numărul de calorii consumate de către organism, prin stimularea ratei metabolice, cât și reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă mai puține kilograme.

Mai mult, un studiu mai recent, realizat de Universitatea din Maastricht, arată că, și o creștere modestă a consumului de proteine, de la 15 la 18% calorii reduce cantitatea de grăsime reacumulată după o dietă cu 50%. În concluzie, aportul zilnic din punct de vedere dietetic, față de cel recomandat, de 50g pe zi, ar fi de doar 0,8 g pe zi/kg, ceea ce nu ajunge desigur pentru asigurarea creșterii masei musculare. Atleții de performanță mănâncă circa 2 g/kg/zi și recomandarea trainerilor ar fi să încercăm să ajungem undeva la acest nivel, la începutul unui program de antrenament menit să crească masa musculară, pe o perioadă de 12 săptămâni, căci aceasta este perioada când mușchii își schimbă structura. După această perioadă, recomandarea este de reducere a acestei cantități la 1.2g-1.6g /kg/zi.

De ce nu ar trebui să calculezi necesarul de proteină bazat doar pe totalul de calorii sau masa corporală?!

În general necesarul de proteine este dat de cantitatea de mâncare zilnică și de greutatea pe care o avem fiecare, dar dacă dorim să creștem masa musculară aceste două indicii nu ne sunt de ajuns. De ce nu putem merge cu un calcul de procentaj fix? Pentru că, de exemplu 30% proteine la 2000 de calorii este total diferit de 30% de proteine din 4000 de calorii pe zi, deși procentajul de proteine introdus este exact același. Calculul proteinei după masa corporală ar da un număr mai apropiat de realitate, dar atunci am calcula procentul proteinei fără să luăm în calcul cantitatea de calorii pe care le mâncăm într-o zi.

Cum să calculăm atunci cantitatea de proteină pe care trebuie să o introducem?!

Poate cel mai apropiat mod de a calcula corect cantitatea de proteină este să îți cunoști cu exactitate masa corporală și masa grăsimilor din corp. Desigur, dacă ești un model de fitness, care are o masă totală de grăsimi de doar 4%, în mod constant, măsurarea relativă a proteinei nu te va afecta, dar dacă ești un om obișnuit, povestea ta este una cu totul diferită. Sigur ai o masă totală de grăsimi mai mare, mai ales în jurul taliei, dar per total această masă este sigur mai mare decât acel 4%, al unui atlet de performanță.

Adevărul este undeva la mijloc! Astfel, dacă scazi din masa corporală, de exemplu 90 kg, masa grăsimilor din organism, să spunem 20%, vei ajunge la o masă corporală de vreo 70 kg. Acum, dacă o multiplici cu 2.2 (procentul de proteină pe care trebuie să o introducem la începutul perioadei de antrenament) obții procentul corect al proteinei pe care trebuie să o consumi în fiecare zi, ceea ce în acest caz ar fi circa 154g/zi. Dacă ai 90 kg și 10% grăsimi, ajungi la o masă corporală de 80 de kg, multiplicat cu 2.2 ajungi la o cantitate de proteine de 180g/zi.

Deci, de ce cantitate de proteine avem nevoie?!

Dacă ești tipul care face mișcare în mod regulat, de câțiva ani, vei scăpa cu un aport mai mic de proteine, asta pentru că, cu cât ești mai aproape de limita ta genetică din punct de vedere al masei corporale și al masei musculare, cu atât creșterea masei musculare este mai lentă și cu cât mai lentă este creșterea masei musculare cu atât mai mic este și aportul de proteină zilnică. Pe scurt, dacă încerci să crești masa musculară, sau doar să o menții la nivelul actual, vei scădea în greutate, astfel 2.2g de proteină/kg, calculat la masa corporală minus grăsimi, îți este de ajuns! Poți decide să introduci mai mult, dar rezultatul nu va fi unul de câștig în ceea ce privește masa musculară ci vei avea surpriza în jurul taliei în forma unui colăcel J.

Ca să își fim de și mai de ajutor, în continuare, te servim cu o listă de proteine care te vor ajuta cel mai mult în creșterea masei musculare. Astfel:

· Piept de pui: 33g de proteine la 100g

· Cod: 18g de proteine la 100g

· Proteine din zer : 80 până la 90g de proteine la 100g

· Proteine vegane: 70 până la 80g de proteine la 100g

· Scoici și alte moluște: 48g de proteine la 100g

· Parmezan cu conținut scăzut de sodiu: 42g de proteine la 100g

· Tofu: 17g de proteine la 100g

· Carne de vită slabă: 36g de proteine la 100g

· Miel: 25g de proteine la 100g

· Mușchi de porc: 23g de proteine la 100g

· Izolat proteic de soia: 88g de proteine la 100g

· Ouă: 12,5 g de proteine la 100g

· Somon la grătar: 24,2g de proteine la 100g

· Ton: 23g de proteine la 100g

· Cotlet de porc la grătar: 31g la 100g


Când să mâncăm proteine

Calcularea exactă când anume să introducem proteinele poate fi crucială privind creșterea în greutate. Corpul nostru nu poate procesa mai mult de 25-35g de proteine la o masă, deci dacă băgăm 5 steak-uri la o masă nu ne va ajuta deloc. Și oricum, cel mai important este introducerea proteinei după un antrenament la sală, atunci simți nevoia balansului în organism. În acele 30 de minute post antrenament trebuie balansat procesul de regenerare, atunci ar fi ideal să introduci proteinele din zer, care se absorb repede, proteinele whey, sau un shake de proteine, sau chiar un pahar cu lapte. Specialiștii în body building recomandă un latte înainte de fiecare antrenament, având în vedere că, cafeaua îți va da un kick de energie, iar laptele va conține acea cantitate de proteină care te va ajuta în creșterea masei musculare, dacă mai adaugi și o banană pentru a introduce și un carbohidrat este perfect!

Asocierea proteinei cu carbohidrații este absolut recomandată. După un antrenament la sală, corpul va produce hormonii numiți adrenalină și cortizol, care descompun proteinele, grăsimile și zaharurile. Când ele sunt prezente în număr mare în corp, masa musculară nu poate crește, dar dacă îi contrabalansezi, introducând proteine și carbohidrați (doar atât cât să contrabalansezi, nu în cantități industriale), aceștia vor scade la număr, reechilibrând corpul, deci corpul va intra din nou în mod de reparare, stimulând creșterea masei musculare.

Introducerea unei cantități mult prea mari de proteină în organism nu numai că se va vedea în jurul taliei, dar studiile arată că, crește și riscul formării pietrelor la rinichi, iar cei care își iau proteinele mâncând o cantitate mare de carne roșie și grăsimi saturate pot dezvolta un risc de boli cardio-vasculare și cancer de colon.

Lasă un comentariu
Leave a Reply
Please login to post a comment.

Menu

Share

QR code

Settings

Click for more products.
No produts were found.

Pentru a utiliza lista de dorinţe, trebuie să creezi un cont

Autentificare